Como Montar Um Cardápio Saudável
Hoje vamos passar um passo-a-passo para você montar um
cardápio simples, mas eficaz, principalmente se você for praticante de
esportes.
Passos Para Você Montar o Seu Cardápio
Primeiro Passo - A
primeira coisa que você precisa para montar sua dieta, é saber quantas calorias
você gasta por dia.
Existe um cálculo para descobrir isso, basta você digitar no
Google por tabela de calorias.
Depois de você quantas calorias você gasta por dia, você
deve prosseguir para o próximo passo.
Segundo Passo - Você deve estabelecer um objetivo, como por
exemplo: Ganhar peso ou perder peso.
Se você tiver visando o gancho de peso, você deve pegar o
número que você encontrou tabela, basta adicionar de 500 a 800 calorias nesse
número.
Mas, se você quiser perder peso, basta pegar o número que
você achou na tabela, e ao invés de você adicionar calorias, você subtrai, ou
seja, retire de 500 a 800 calorias do número que você encontrou na tabela.
Terceiro Passo - Divida o que você vai comer, no caso,
a quantidade de proteínas, vegetais, carboidratos, etc.
Uma dica bastante legal é que, para proteínas, você deve
ingerir cerca de 2 gramas por quilo corporal, exemplo, se você pesar 100 quilos,
você deve ingerir 200 gramas de proteína por dia, para construir massa muscular.
Quarto Passo -
Escolha o que você vai comer de acordo com a sua rotina, exemplo: Se você fazer
exercícios físicos como musculação, e vai fazer um treinamento mais pesado como
malhar as pernas, é importante que você ingira um pouco mais de calorias,
ingerindo um pouco mais de carboidratos.
Mas, sempre indicamos a ingestão de carboidratos naturais, e
nada de ingestão de farinha de trigo, etc.
Você pode ingerir alimentos de lenta digestão e gorduras boas,
exemplo: Alimentos de digestão lenta é a albumina, e gordura boa é o abacate.
Para proteínas, o básico é a ingestão de proteínas como o
frango, peixe, ovo.
No caso de carboidratos, o ideal é o uso de carboidratos de
baixo para médio índice glicêmico, como a batata doce, mandioca, arroz integral,
aveia, etc.
Agora basta você começar a aplicar na sua rotina de acordo
com a sua genética e de acordo com a sua rotina diária.
Te vejo na próxima.
Comentários
Postar um comentário